Uphill & Downhill – Technik entscheidet, nicht nur Kondition

Warum Technik am Berg über Fitness hinausgeht

Viele Läufer:innen denken, ein starker Anstieg oder ein technischer Downhill sei eine reine Kraft- oder Konditionsfrage. Tatsächlich macht die richtige Technik oft den grösseren Unterschied – gerade in den Bergen, wo Höhenmeter und wechselndes Terrain zum Alltag gehören.

Bergauf: Ökonomie statt Kraftakt

Der Klassiker: mit grossen Schritten gegen den Berg "ankämpfen". Effizienter ist das Gegenteil – kurze, schnelle Schritte, eine leichte Vorlage aus den Sprunggelenken (nicht aus der Hüfte) und ein aktiver Armeinsatz, der den Rhythmus der Beine unterstützt. Bei sehr steilen Passagen dürfen die Hände ruhig kurz auf den Oberschenkeln abstützen – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine bewährte Technik, um Kraft zu sparen.

Ein einfacher Trainingsansatz: Steigungswechsel-Intervalle auf einem Hügel in deiner Nähe – 30 bis 60 Sekunden zügig hoch, locker wieder runter, mehrmals wiederholen.

Bergab: Kontrolle statt Bremsen

Bergab entscheidet sich oft, wer sicher und schnell unterwegs ist – oder wer sich durch Bremsen selbst ausbremst. Der Blick sollte zwei bis drei Meter voraus gerichtet sein, nicht auf die eigenen Füsse. Je einfacher das Terrain, desto weiter voraus darf der Blick gerichtet sein. So kann das Gehirn den Weg vorausplanen, Stolperer werden seltener.

Auch hier gilt: kurze, leichte Schritte statt langer Sprünge. Wer bremst, belastet die Knie stärker und wird tendenziell unsicherer. Eine leichte Vorlage des Oberkörpers – auch wenn es sich zunächst ungewohnt anfühlt – sorgt für mehr Stabilität als das intuitive Zurücklehnen.

Ein Technik-Drill, den du sofort ausprobieren kannst: Lauf bewusst so leise wie möglich bergab. Das fördert automatisch einen weicheren, kontrollierteren Fussaufsatz.

Der Praxistipp

Technik lernt man nicht in der Theorie, sondern auf dem Trail. Bewusst unterschiedliches Terrain suchen – Wurzeln, Schotter, Wiese – und dort gezielt Bergauf- und Bergab-Passagen üben. Genau das ist auch Teil des Trailrun Coachings bei runr: individuelles Feedback direkt am Berg, dort wo die Technik wirklich zählt.