Kraft statt Pause: Warum der Herbst die beste Zeit für Krafttraining ist

Wenn die Tage kürzer werden und die Wettkampfsaison ausklingt, denken viele Läufer:innen an Pause. Dabei steckt im Herbst eine grosse Chance: Wer jetzt gezielt Kraft aufbaut, startet im nächsten Frühling stabiler, schneller und mit weniger Verletzungsrisiko in die Saison.

Warum Kraft für Trailrunner:innen so wichtig ist

Auf dem Trail wirken ganz andere Kräfte als auf der Strasse. Unebener Untergrund, Steigungen und lange Abstiege fordern Muskeln, die beim reinen Laufen oft zu kurz kommen: Gesäss, Rumpf, Waden und die kleinen Stabilisatoren rund um Knie und Fuss. Sind diese Muskeln schwach, leidet die Lauftechnik, und die Belastung verlagert sich auf Gelenke und Sehnen.

Das Wichtigste für den Anfang

Du brauchst keine komplizierten Programme. Diese Grundübungen decken schon viel ab:

• Ausfallschritte und Step-ups: trainieren Beine und Balance gleichzeitig, ideal für Bergauf und Bergab.

• Einbeiniges Stehen oder Kniebeuge auf einem Bein: schult die Stabilität, die du auf Wurzeln und Steinen brauchst.

• Wadenheber: stärken Waden und Achillessehne, die beim Bergauflaufen stark beansprucht werden.

• Plank-Varianten: für einen stabilen Rumpf, der auf langen Abstiegen Haltung gibt.

  
  

Draussen geht das auch

Krafttraining muss nicht im Studio stattfinden. Eine Treppe, eine Parkbank, ein Baumstamm oder einfach das eigene Körpergewicht reichen aus. Gerade im Herbst lässt sich ein kurzes Krafttraining gut an einen Lauf anhängen: etwa 20 bis 30 Minuten nach dem lockeren Trail, mitten in der Natur.

Weniger ist oft mehr

Wichtiger als die Menge ist die Regelmässigkeit. Ein bis zwei Einheiten pro Woche genügen für den Anfang, solange die Ausführung sauber ist. Wer neu einsteigt, sollte lieber mit leichteren Varianten starten und sich langsam steigern, statt gleich alles auf einmal zu wollen.

Individuell statt Standardplan

Wie viel Krafttraining sinnvoll ist, hängt von deiner Erfahrung, deinem Alltag und deinen Zielen ab. Wer zum Beispiel im nächsten Jahr einen Trail-Halbmarathon plant, setzt andere Schwerpunkte als jemand, der eine mehrtägige Hochtour vorbereitet. Genau deshalb lohnt sich ein persönlicher Blick auf deine Ausgangslage.

CITY RUN

Als Wintertraining gedacht biete ich in der kalten Jahreszeit jeweils am Donnerstag Abend den City RUN

an. Ein 60 minütiges Training mitten in der Luzerner Altstadt, welches Kraft, Ausdauer und Koordination verbindet.